Como quemar las grasas localizadas

Por fines estéticos, deportivos o de salud, quemar grasas es el objetivo de muchas personas. Hay dos claves en este asunto:



Pilar 1: alimentación

* Grasas: su exceso en la alimentación (a través de snacks, comida procesada, manteca, etc.) incrementa la grasa depositada en el organismo.

* Hidratos de carbono: comer mucho pan, pastas, arroz, entre otros alimentos, puede significar su almacenamiento como grasas si éstos no se utilizan como fuente de energía.

Es decir, si comemos más grasas y carbohidratos de los que necesitamos para afrontar nuestro gasto calórico, ambos nutrientes se almacenarán como reservas lipídicas del cuerpo. Por ello, debemos reducir la ingesta de ambos grupos de alimentos y provocar un balance calórico negativo que movilice las reservas para enfrentar el gasto de calorías diarias.



Pilar 2: ejercicio

Cuando hacemos actividad física necesitamos energía, y sus fuentes son los carbohidratos y las grasas. Para que comencemos a utilizar las grasas de reserva (que son las que sobran), deben darse diferentes condiciones:

• Hacer más de 30 minutos de actividad. A partir de entonces, las reservas de glucógeno ya se han agotado y, por ende, se comienzan a usar las grasas.

• Regular la intensidad. Debe ser moderada (sin relajarse y sin exigirse demasiado) porque, de esa manera, se usan las grasas como combustible.



Cómo quemar grasas sin perder músculos

* Controlar la intensidad de la actividad mediante un pulsómetro que indique la frecuencia cardíaca.

* Comer de manera adecuada.

* Complementar actividades aeróbicas que quemen calorías (caminata, bicicleta, baile, etc.), con entrenamiento de fuerza (máquinas, pesitas, etc.) que favorezca el desarrollo de masa muscular.

* Controlar la duración y la intensidad del ejercicio para que sean las grasas el principal combustible que enfrente el gasto calórico de la actividad.



Importante: comer lo justo

* Si ingerimos menos calorías que las que gastamos, las grasas no serán suficientes y los hidratos tampoco, por lo que el cuerpo puede recurrir a las estructuras pr

oteicas y, así, perderemos músculo.

* Si comemos lo justo y nos ejercitamos, podremos usar las grasas y favorecer el crecimiento muscular. Así, lograremos beneficiar la salud, cuidar la forma física y lucir una figura excepcional.



Por Fede Delpiano, personal trainer. www.personaltrainer.com.ar

Qué estirar después de correr?

Qué estirar después de correr?
Cada vez más personas eligen la carrera para estar en forma sin ir al gimnasio. Si sos una de esas, te explicamos cómo estirar después del entrenamiento.

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Toda buena carrera debe tener un estiramiento adecuado que relaje las zonas corporales usadas, favorezca la flexibilidad y la recuperación post esfuerzo.

Para eso, primero debemos saber qué zonas conviene estirar y cómo hacer mayor hincapié después de correr. Son las siguientes:


* Piernas: estirar los gemelos, cuádriceps, aductores, tibial anterior y posterior, isquiotibiales y sóleo. Además, debemos recordar que hay otros músculos involucrados durante la carrera como el psoas ilíaco, que podemos estirar con sólo adelantar un pie y descender la rodilla flexionada hacia adelante mientras bajamos la cadera.

* Músculos posturales: es bueno incorporar a la rutina de estiramiento algunos ejercicios para cervicales, lumbares y espalda.

* Brazos y glúteos: también resulta oportuno estirarlos después de correr.




Lo más importante


Sobre todo, debemos cuidar la flexibilidad de los músculos de las piernas, ya que unas piernas fuertes pero rígidas no colaborarán en la carrera.

Así que, después de correr, no olvidemos estirar los músculos de las piernas para facilitar la irrigación sanguínea y el comienzo de la recuperación. También podremos prevenir molestias, tener más flexibilidad y aumentar nuestro desempeño deportivo.

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Alimentate bien durante la competencia.

Aliméntate bien durante la competencia


La alimentación es el complemento imprescindible del entrenamiento para que, en el momento de competir, todo resulte como lo deseamos.

Durante una competencia se necesitan después de los 30-40 minutos un aporte de carbohidratos de 30 a 40 gramos en un medio líquido como puede ser una bebida isotónica o un vaso de agua azucarada al 6-8%. Foto: Antonio Mo (Getty Images)
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La alimentación debe acompañar cada una de las etapas y para ello, debemos saber que la comida de antes, durante y después, no tienen la misma finalidad. En este sentido, la comida durante la competición pretende retrasar la sensación de fatiga, mantener las reservas corporales, evitar las hipoglucemias y proteger al aparato digestivo mediante el aporte de preparaciones sencillas, fáciles de digerir.



Entonces, la competencia también es un momento en el cual se necesita tener sustratos cerca, porque la deshidratación y la reducción de glucosa en sangre, pueden determinar una importante caída del rendimiento, afectando así, los resultados de la competición.



En deportes de resistencia, como son el ciclismo, el maratón, el triatlón o la natación de larga distancia, las reservas no son suficientes y si deseamos mantener el rendimiento sin interferir en la carrera, algo tenemos que comer.



Pero como es de imaginar, no es fácil comer algo mientras corremos o estamos en movimiento, por lo que debemos recurrir a estrategias fáciles de digerir y consumir al mismo tiempo.



En este sentido, se sabe que se necesitan después de los 30-40 minutos, un aporte de carbohidratos de 30 a 40 gramos en un medio líquido como puede ser una bebida isotónica o un vaso de agua azucarada al 6-8%. De esta forma, los líquidos con azúcares llegan a la sangre fácilmente.



Además, los líquidos deben restituirse y se recomienda tomar alrededor de 250 ml de agua por cada 10-15 minutos o en su reemplazo, bebidas isotónicas, que además de agua, proveen vitaminas, minerales y azúcares de fácil asimilación.



En el mercado, se ofrecen productos como geles o pastillas de glucosa que concentran en poco volumen, azúcares para evitar hipoglucemias. Éste tipo de recursos no son imprescindibles si usamos alguna bebida azucarada o recurrimos a jugos naturales que por sí mismos aportan fructosa de fácil digestión.



Si en medio de la competencia disponemos de un momento para comer algo más sólido, podemos ingerir además de líquidos, caramelos, un jugo recién exprimido o unas galletas con dulce para que el cuerpo no reciba alimentos que dificulten la digestión, pero sí, reponga en parte, lo que ha gastado y pueda seguir rindiendo como hasta el momento.

Concluyendo, tomar líquidos y, si es necesario, comer algo que contenga azúcares, es imprescindible durante la competencia para mantener el rendimiento físico, evitar la deshidratación y la fatiga que altere los resultados de este momento para el que tanto nos preparamos.


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La creatina como suplemento deportivo

La creatina es una sustancia biológica que se encuentra de forma natural en nuestro organismo y se sitúa en mayor proporción en los músculos esqueléticos.



En el músculo y en todo el cuerpo el principal sistema de energía es aquel que involucra la creación de ATP (adenosin trifosfato) que necesita recuperarse constantemente para que el músculo pueda seguir trabajando. En este sistema, tiene gran influencia la PC o fosfocreatina, que almacenada en grandes cantidades a nivel muscular, permite recuperar el ATP y continuar entrenando a igual rendimiento.



Entonces, la finalidad principal de suplementar creatina es incrementar los depósitos musculares de fosfocreatina y así, aumentar la capacidad de realizar ejercicios físicos y de recuperar la energía en menor tiempo. Además, la intensidad y la duración del ejercicio que se tolera va a ser superior con mayores depósitos de fosfocreatina muscular.



Por todo lo antes dicho, la suplementación con creatina ofrece los siguientes beneficios:


1. Reduce la producción de ácido láctico que induce el desarrollo de fatiga, debido a que permite prescindir de la glicólisis anaeróbica como fuente de energía.


2. Permite incrementar el rendimiento deportivo.


3. Acelera la recuperación entre series y ejercicios.


4. Favorece el entrenamiento para lograr hipertrofia al permitir más intensidad y duración del ejercicio.


Para que los resultados sean notables, es preciso que el entrenamiento acompañe el logro de determinados objetivos, ya que de nada servirá suplementar con creatina nuestra dieta si lo única que hacemos es ejercitarnos 1 hora diaria regularmente. Es decir, sólo si queremos incrementar el rendimiento, la intensidad y la duración del ejercicio con fines deportivos o para lograr hipertrofia, podrá ser útil la creatina.



Además, es importante no sobrepasar la dosis recomendada, ya que los excesos no se utilizan por el cuerpo y se excretan por orina pudiendo causar efectos indeseados como consecuencia de su incorrecto uso.



La dosis recomendada suele variar según la bibliografía que se consulte, aunque en la mayoría de éstas, se aconseja un promedio de 20 a 25 gramos por día o alrededor de 0.2 gramos por kilogramo de peso corporal. Algunos estudios aseguran que dividir el total diario en 4 a 6 tomas facilita su absorción y llegada al músculo y más aún, si se consume junto a carbohidratos que estimulan la liberación de insulina.



Entre las consecuencias del uso de creatina, se señalan que durante su absorción y almacenamiento el proceso de ósmosis arrastra agua, por lo que debe tenerse mucho cuidado en la hidratación del deportista y además, ésto puede implicar un aumento de peso que puede resultar perjudicial para el desempeño deportivo.



Sin embargo, la creatina no constituye una amenaza para la salud, pero debemos saber que se encuentra de manera natural en los alimentos cárnicos y por ello, sólo será necesaria su suplementación en ejercicios de alta intensidad o bien cuando la intensidad es elevada y el período de recuperación corto, tal como sucede en levantamientos de cargas máximas.



Siempre es importante seguir las indicaciones y recomendaciones de ingesta y dosis que se señala en el producto por el fabricante o industria de origen, de esta forma, evitaremos un uso incorrecto que puede ser inútil y generador de grandes costos económicos.

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10 minutos de ejercicio tienen efecto durante una hora

10 minutos de ejercicio tienen efecto durante una hora
Diez minutos de ejercicio intenso son suficientes para desatar cambios metabólicos que pueden durar al menos una hora, pero entre mejor es la condición física de las personas más beneficios obtienen por estas actividades.





WASHINGTON (AP) - Los estudios de diferenciación metabólica, como el que encontró estos resultados, y en especial el nuevo campo llamado metabolómica, buscan conocer las diferencias de los beneficios del ejercicio o la dieta en las personas así como encontrar nuevos patrones que podrían indicar riesgos de enfermedades y nuevas formas de atenderlas.


"Apenas comenzamos a catalogar la variabilidad metabólica entre la gente", dijo el médico Robert Gerszten del Hospital General de Massachusetts, cuyo equipo dio un paso para lograr esa meta.


Los investigadores midieron los cambios bioquímicos en la sangre de varias personas: algunos adultos saludables, otros a los que le faltaba el aire al ejercitarse, y corredores de maratón.


Pidieron a 70 personas saludables que usaran una caminadora y descubrieron más de 20 metabolitos, o moléculas que se producen durante el metabolismo y que cambian mientras las personas se ejercitan.


Estos compuestos producidos de forma natural pueden llevar a quemar calorías o grasa además de mejorar el control del azúcar en la sangre. En algunos casos se desconocía que estuvieran involucrados con el ejercicio hasta ahora. Algunos se aceleraron durante el ejercicio, como aquellos involucrados en quemar grasas, mientras otros, relacionados al estrés de las células, se redujeron.


Los resultados no son definitivos, ya que el campo de estudio es bastante complicado, pero apoyan los consejos de salud de que incluso los periodos cortos de ejercicio son buenos para la salud.


"Diez minutos de ejercicio tienen al menos una hora de efecto en tu cuerpo", dijo Gerszten, que descubrió algunos cambios metabólicos que comenzaban tras 10 minutos de ejercicio en una caminadora y seguían siendo medibles 60 minutos después de que las personas se enfriaran.


El ritmo del corazón regresa pronto a lo normal cuando la gente deja de moverse, por lo general en 10 minutos, así que encontrar cambios bioquímicos duraderos nos ofrece lo que Gerszten define como una "evidencia aplastante" sobre cómo el ejercicio puede crear beneficios a largo plazo.


Al revisar un metabolito encargado de quemar grasas el equipo encontró que la gente con mejor condición física, medida por la toma de oxígeno durante el ejercicio, parecía quemar más grasa que los que tenían una condición menor o las personas a las que les faltaba el are, lo que podría indicar una posible afección cardiaca.


Los que tenían una condición extremadamente buena, 25 corredores del maratón de Boston, tuvieron un aumento 10 veces mayor en ese metabolito después de la carrera. Además de esto otras diferencias en los metabolitos permitieron a los investigadores conocer cuáles corredores habían terminado en menos de cuatro horas y cuales tenían menos velocidad.


"Tenemos una fotografía química instantánea de cómo se ve una persona con mejor condición física. Ahora debemos ver si al hacer que el metabolismo de una persona se parezca a esa foto puede o no mejorar su desempeño", dijo Gerszten, cuya meta principal es un mejor cuidado cardiaco.